【職種別！】腰に負担をかけない立ち方・座り方

投稿日：2026年1月11日

1. はじめに｜腰痛は“職業のクセ”から始まる

「デスクワークだから腰が痛くなるのは仕方ない…」
「立ち仕事をしていれば腰が疲れるのは当たり前…」

そう思い込んでいませんか？

実は、腰痛の多くは日々の“姿勢のクセ”と“繰り返される体の使い方”が原因になっています。

つまり、あなたの職業特有の動き方・姿勢が、腰にかかる負担の正体かもしれないのです。

整骨院では日々さまざまな職業の方が腰痛を訴えて来院されますが、それぞれの“仕事中の姿勢”にはある共通点と傾向があります。

本記事では、

デスクワーク
立ち仕事
介護・看護・保育職
飲食・美容・販売業
運転や配送の仕事

といった職種別に、腰にやさしい“正しい立ち方・座り方”のポイントを分かりやすく紹介していきます。

仕事の特性に合わせた姿勢を知り、腰への負担を少しでも減らすことができれば、毎日の疲れ方や、将来的な腰トラブルの予防にもつながります。

ぜひ、明日から取り入れてみてください。

2. 【デスクワーク編】座りっぱなしの腰痛を防ぐ座り方と休憩術

パソコン作業や会議など、長時間同じ姿勢で座り続けるデスクワーク。

1時間座り続けると、立っている時よりも腰への負担は1.4倍にもなると言われています。

そんなデスクワーカーの方におすすめなのが、以下の3つのポイントです。

骨盤を立てて座る

腰への負担を減らすためには、“骨盤を立てた姿勢”が重要です。背もたれにダラっと寄りかかると骨盤が後傾し、腰が丸まってしまいます。

ポイント：

骨盤を起こすために、クッションやバスタオルをお尻の後ろ半分に敷く
座面の高さを調整し、足裏がしっかり床に着くようにする
背もたれに浅く寄りかかる or 背中で支える意識を持つ

デスクとイスの高さを合わせる

肘が机より高くなりすぎると、前かがみ姿勢になってしまい、腰への負担が増します。

理想は：

肘が90度で自然に机に乗る高さ
目線がやや下に落ちるくらいのモニター位置
足を組まない・同じ姿勢を続けすぎない

1時間に1回は立ち上がって動く

「座りっぱなしをやめる」だけでも腰は守れます。

1時間ごとに、1分間の“立って伸び”を
トイレやコピー、ちょっとした移動もリセットタイムに
深呼吸＋上に手を伸ばすだけでも効果大

小さな習慣の積み重ねが、腰の緊張を和らげ、腰痛予防につながります。

3. 【立ち仕事編】腰に優しい立ち方と足の置き方とは？

レジ打ち、調理、接客、案内など、長時間の立ち仕事は足の疲労がそのまま腰への負担につながります。

腰が痛くなりやすい立ち方には、以下のような傾向があります。

NG姿勢の例

片足重心で立ち続ける（体が片側に傾く）
お腹を前に突き出した“反り腰姿勢”
つま先が外側 or 内側に向いた不安定な立ち方
靴のクッション性が低い・硬すぎる床の上

負担を減らす立ち方のポイント

重心は両足均等に（かかと〜親指の付け根で支えるイメージ）
膝をロックしない（微妙に緩めて立つ）
足の位置は肩幅で平行に
床に立ちっぱなしの場合はマットやインソールを活用

また、1〜2時間に1回は足踏み・かかとの上げ下げを行い、血流を促すことも大切です。

4. 【介護・保育・看護職編】前かがみ・抱き上げ動作の腰対策

介助・おむつ交換・抱っこ・移乗・床の掃除…

介護・保育・看護職は“前かがみ・中腰”の動きが多く、腰への負担が非常に大きい職種です。

よくある腰を痛めるパターン

腰を丸めたまま前かがみになる
上半身だけで重いもの（人）を持ち上げる
膝を使わず、腰で支えるような動作が多い
同じ動作の繰り返しで筋肉が緊張し続ける

腰を守る体の使い方

① スクワット動作を意識する
→ 腰を丸めず、膝と股関節をしっかり曲げて、腰をまっすぐに保つ

② 腕ではなく体幹と脚で支える
→ 腹筋・背筋を軽く締めて“体の中心で持つ”意識を

③ 抱きかかえる時は、対象を“体に近づける”
→ 離れた位置から引っ張ると、腰への負担が倍増します

このように、「腰で頑張らず、全身を使って負担を分散する」ことが腰を守る最大のポイントです。

現場では忙しさから雑になりがちですが、“1動作＝1回のケア”という意識が、数年後の体を守ってくれます。

5. 【美容・飲食・販売職編】長時間立ちっぱなしをラクにする体の使い方

接客や施術、レジ対応、調理作業など、「動きながら立ち続ける」仕事が多いこの職種では、足〜腰にかけての負担の蓄積が大きく、慢性的な腰痛につながりやすい傾向があります。

疲れやすい立ち方の特徴

片足に体重をかけた“どちらかに傾いた姿勢”
背中を丸めたまま作業する“猫背姿勢”
頻繁にかがむ動作で、腰に負担が集中する
足元にクッションのない床（タイルやコンクリート）

腰をラクにするポイント

① ステップ動作で“ふくらはぎポンプ”を使う
→ その場でかかと上げ下げ、軽い足踏みを30秒でも。血流UPで腰が軽くなります。

② カウンターや作業台の高さを調整
→ 低すぎる台で作業すると、前かがみ姿勢が増え、腰に負担が集中します。

③ 靴とインソールを見直す
→ ヒール・スリッパ・薄底の靴はNG。クッション性・フィット感が高い靴に変えるだけでも腰の疲れ方は変わります。

ちょっとした“足の動かし方”や“道具の使い方”で、腰のコンディションは驚くほど変わります。

見落とされがちなポイントだからこそ、意識するだけで差が出ます。

6. 【ドライバー・配送職編】長時間座る＆荷物を運ぶ腰への対処

運転・配達・営業まわりなど、「長時間同じ姿勢＋荷物の積み降ろし」が多い職種は、静的な負担と動的な負担の両方が腰に集中しやすい特徴があります。特徴があります。

よくある腰を傷める要因

長時間の運転で、骨盤が後ろに倒れた“猫背姿勢”になる
車のシートが体に合っていない（腰サポートがない）
急いで中腰で荷物を持ち上げる
片側ばかりで荷物を持つ（利き手側での反復動作）

腰を守るテクニック

① 車内姿勢は「腰を支えるクッション」で調整
→ 骨盤を立てるために、腰の後ろに丸めたタオルを挟むと◎。

② 2時間に1回は“車外でストレッチ”を
→ 背伸び・股関節ストレッチ・太もも裏のリセット体操などを取り入れて。

③ 荷物の持ち方は「体に近づけて、両手で」
→ 腰をひねりながら持ち上げるのは危険。両手・体幹・脚で持つを基本に。

同じ動作の積み重ねだからこそ、「体の使い方のクセ」を修正することが、将来のヘルニア・坐骨神経痛予防にもなります。

7. まとめ｜腰痛対策は“自分の仕事に合った動き”を知ることから

腰痛の原因は、人によって本当にさまざま。

ですが、日々整骨院で多くの方を見ていてはっきり言えるのは、「自分の仕事に合った姿勢・体の使い方を知ること」こそが最大の予防策だということです。だということです。

✅今日のまとめポイント

腰痛は「同じ姿勢・動作の積み重ね」によって起こる
職種ごとに特有の“腰を痛めやすい動き”がある
それぞれに合った「正しい立ち方・座り方・動き方」を知っておくことが予防の第一歩
靴・作業台・休憩・呼吸など、見直せるポイントは身近にある
無理なストレッチより、毎日の小さな工夫が大きな変化を生む

腰は、全身を支える土台。

日々の姿勢・体の使い方を少し変えるだけで、疲れにくさ・パフォーマンス・将来の健康が大きく変わります。

あなたの体を守れるのは、あなた自身の「気づきと選択」です。