首こりにおすすめのツボはどこ？仕事中にもできる押し方とセルフケアを解説
パソコン作業をしていると、だんだん首の後ろが重くなってくる。
夕方になると、首から肩にかけてガチガチに感じる。
そんなとき、
「自分で押せるツボってないかな？」
と思ったことはありませんか？
ツボ押しは特別な道具がなくても取り入れやすく、仕事や家事のちょっとした合間にもできるセルフケアのひとつです。
ただ、「首こりのツボ」と検索するとたくさんの名前が出てきて、
「結局、今の自分はどこを押せばいいの？」
と迷ってしまうこともありますよね。
そこでこの記事では、ツボをただ順番に紹介するのではなく、
- 首の後ろが重いとき
- 首から肩にかけてつらいとき
- デスクワーク中に首が気になるとき
など、つらさを感じる場所や場面に分けて、セルフケアに取り入れやすいツボをご紹介します。
ツボの位置だけでなく、自分で押すときの力加減や注意点、首こりを繰り返さないために仕事中に意識したいことについても見ていきましょう。
「痛いところを強く押せばいい」というものではありません。
今の自分がどこにつらさを感じているのかを確認しながら、無理なく取り入れられる方法を探してみてください。
首がつらい…そんなときに押してみたい「首こりのツボ」
「首がつらいから、とりあえず痛いところを押してみよう」
そんなふうに、無意識に首へ手を伸ばした経験はありませんか？
もちろん、自分で触って心地よい場所を軽く押すこともセルフケアの一つです。
でも、せっかくなら「ツボ」がどのようなものなのかを少し知ったうえで取り入れてみましょう。
そもそも「ツボ」って何？
一般的に「ツボ」と呼ばれているものは、鍼灸では**「経穴（けいけつ）」**と呼ばれています。
WHO（世界保健機関）によって名称や位置が標準化されている経穴もあり、鍼灸施術では身体の状態に合わせて、鍼やお灸などで刺激する場所として用いられています。
首こりのセルフケアとして知られているツボも、首そのものだけにあるわけではありません。
首の後ろや肩まわりだけでなく、腕や手にもよく知られているツボがあります。
この記事では、その中から自分でも場所を確認しやすく、セルフケアに取り入れやすいものを中心に紹介していきます。
ツボは強く押せばいいわけではありません
場所が分かると、
「せっかくなら、しっかり効くように強く押そう！」
と思うかもしれません。
ですが、ツボ押しは強ければ強いほどよいわけではありません。
爪を立てたり、指先でグリグリと押し込んだりするのではなく、指の腹を使ってゆっくり刺激してみましょう。
「痛いけれど我慢できる強さ」を目指す必要もありません。
押していて心地よい程度を目安にし、痛みやしびれ、気分の悪さなどを感じた場合は中止してください。
まずは「どこがつらい？」から選んでみよう
では、今あなたが一番気になっているのはどこでしょうか。
首の後ろが重い・だるい？
それとも、
首から肩にかけてガチガチに感じる？
あるいは、仕事中なので首や肩を直接押すより、手や腕にある押しやすいツボを知りたいという方もいるでしょう。
今回は「首こりならこのツボ！」と一つに決めるのではなく、つらさを感じる場所やセルフケアをしたい場面に合わせて選べるように紹介していきます。
まずは、デスクワークなどでも気になりやすい「首の後ろ」から見ていきましょう。
首の後ろが重い・だるいときに押してみたいツボ
パソコンの画面を長時間見たあとや、スマートフォンを使い続けたあと。
「首の後ろがずーんと重い」
「後頭部の下あたりまでだるい」
そんなときにセルフケアとして取り入れやすいのが、首と後頭部の境目付近にある「風池（ふうち）」と「天柱（てんちゅう）」です。
どちらも首の後ろにありますが、少し位置が違います。
風池（ふうち）｜後頭部と首の境目あたり
風池は、後頭部の骨の下あたりにあるツボです。
両手で頭を包むようにして親指を首の後ろへ持っていき、後頭部の骨の下を外側へたどったところにあるくぼみを探してみてください。
首の中心ではなく、左右に一つずつあります。
場所が分かったら、親指の腹を当て、頭を支えるようなイメージでやさしく刺激します。
真上から強く押し込むというより、少し頭の中心へ向かって支えるように押すと、自分でも刺激しやすいでしょう。
デスクワークの合間など、「首の後ろから後頭部にかけて重いな」と感じたときに取り入れやすいツボです。
天柱（てんちゅう）｜首の後ろ、太い筋肉の外側
天柱も、風池と同じく後頭部と首の境目付近にあります。
首の後ろの中央から左右へ指をずらすと、縦に走っている太い筋肉に触れられます。
その筋肉の外側、髪の生え際付近を目安に探してみましょう。
こちらも左右にあります。
親指を天柱付近に当て、残りの指で頭を包むようにすると押しやすくなります。
「ここかな？」と探すために何度も強く押す必要はありません。
ツボの位置には体格による違いもあるため、目安となる場所を探しながら、心地よく感じるところをやさしく刺激するくらいで十分です。
首を直接グリグリ押さず、心地よい強さで
風池や天柱は首に近い場所なので、強く刺激した方がスッキリしそうに感じるかもしれません。
しかし、首には大切な神経や血管などもあります。
そのため、首の前側や側面を強く押したり、痛みを我慢しながらグリグリ刺激したりすることは避けましょう。
ツボ押しをするときも、
「少し気持ちいい」
「無理なく押していられる」
くらいの力加減で十分です。
押していて痛みやしびれ、めまい、気分の悪さなどを感じた場合は、その場で中止してください。
また、「首の後ろがつらいから」と同じ場所だけを何度も押し続けるのではなく、一度手を離して首や肩の状態を確認しましょう。
ツボ押しは、首を強く揉みほぐすためのものではなく、無理のない範囲で取り入れるセルフケアの一つ。
そう考えて使ってみてください。
首から肩にかけてガチガチ…そんなときに押してみたいツボ
「首だけというより、首から肩まで全部重い」
「夕方になると、肩の上に何か乗っているように感じる」
デスクワークや家事が続いたあと、このようなつらさを感じる方もいるでしょう。
そんなときは、首そのものを何度も押すだけでなく、肩や腕にあるツボをセルフケアに取り入れる方法もあります。
ここでは「肩井（けんせい）」と「手三里（てさんり）」を見ていきましょう。
肩井（けんせい）｜首と肩先の中間あたり
肩井は、肩の上にあるツボです。
首の付け根と、肩先にある骨の出っ張りを結んだとき、およそ中間あたりが目安になります。
反対側の手を肩に乗せ、中指あたりで探すと触れやすいでしょう。
パソコン作業などが続いたときに、思わず自分で手を置きたくなる場所に近いかもしれません。
押すときは、肩をすくめて力を入れたままにせず、できるだけ肩の力を抜きます。
そして指の腹を使って、痛みを我慢するほど押し込まず、心地よく感じる程度の刺激にとどめましょう。
※妊娠中など、身体の状態によってはツボへの刺激に注意が必要な場合があります。
心配な場合は自己判断で強く刺激せず、医師や鍼灸師などの専門家へ相談してください。
手三里（てさんり）｜仕事中にも押しやすい腕のツボ
「仕事中だから、首や肩を揉み続けるのはちょっと……」
そんなときに覚えておくと使いやすいのが、腕にある手三里です。
肘を曲げたときにできる外側のしわ付近から、手首方向へ指3本分ほど下がったあたりを目安に探します。
反対側の親指を当てれば、デスクに座ったままでも刺激しやすい場所です。
ツボというと「つらい場所のすぐ近くを押すもの」と思うかもしれませんが、鍼灸では首や肩から離れた手や腕の経穴も用いられます。
セルフケアでは、正確な一点を強く探し当てようとするより、目安となる場所を確認しながら、無理のない強さで刺激してみてください。
首だけに触れなくてもセルフケアはできる
首がつらいと、つい首の後ろを何度も揉んだり、肩を強くつかんだりしたくなります。
でも、セルフケアの方法はそれだけではありません。
肩井のように肩まわりを刺激する方法もあれば、手三里のように首から離れた場所を使う方法もあります。
特に仕事中なら、首をずっと揉み続けるより、
手三里をやさしく押してみる。
一度キーボードから手を離す。
肩をゆっくり回す。
腕を上げて身体を動かす。
といった方法を組み合わせるのもよいでしょう。
「首がつらいから首だけを何とかする」のではなく、仕事の合間に取り入れやすい方法をいくつか持っておく。
それだけでも、セルフケアの選択肢は広がります。
デスクワーク中に首がつらくなったら？座ったままできるツボ押し
仕事を始めたときは気にならなかったのに、午後になると首が重い。
気づけば画面に顔を近づけ、肩にも力が入っている。
デスクワーク中の首こりは、こんなふうに「仕事をしている途中」で気になってくることも多いですよね。
だからこそ、セルフケアも仕事が終わるまで我慢するのではなく、その場で無理なくできることを取り入れてみましょう。
合谷（ごうこく）｜パソコン作業中にも押しやすい手のツボ
仕事中にも取り入れやすいツボの一つが、手にある「合谷（ごうこく）」です。
合谷は、手の甲側にあります。
親指と人差し指の骨が合流するあたりから、やや人差し指側にある場所が目安です。
反対側の親指と人差し指で挟むようにすると、自分でも刺激しやすいでしょう。
首のツボではありませんが、鍼灸では幅広く用いられている経穴の一つです。
「仕事中に首の後ろへ両手を回すのは難しい」
「会議中や休憩時間にサッとできるセルフケアを知りたい」
そんなときにも取り入れやすいのがメリットです。
ただし、ここでも強くつまむ必要はありません。
痛みを我慢するほど力を入れず、心地よく感じる範囲でゆっくり刺激してみましょう。
「1時間頑張ってからケア」より、こまめに身体を動かそう
首がつらくなるまで仕事を続けて、限界になったらツボを押す。
それを繰り返しているなら、セルフケアを始めるタイミングも少し変えてみましょう。
デスクワークでは、長い時間パソコンに集中していると、首や肩だけでなく腕や背中なども動かす機会が少なくなります。
さらに画面をのぞき込むような姿勢が続けば、頭を支える首まわりにも負担がかかりやすくなります。
そこで意識したいのが、「つらくなってから一気にケアする」よりも、同じ姿勢を長く続けないこと。
たとえば仕事の区切りで一度立ち上がる。
コピーを取りに行く。
飲み物を取りに行く。
座ったままでも、一度キーボードから手を離して身体を動かす。
特別な運動をしなくても、こうした小さな動きを仕事の中に入れることはできます。
ツボ押し＋肩を回す・腕を上げるなどの動きを取り入れる
合谷を押したら、それだけでセルフケアを終わらせなくても構いません。
一度パソコンから手を離して、
- 肩をゆっくり回す
- 腕を上に伸ばす
- 胸を軽く開くように動かす
- 立ち上がって少し歩く
など、無理なくできる動きを一緒に取り入れてみましょう。
大切なのは、大きく動かしたり無理に伸ばしたりすることではありません。
仕事中ずっと同じ位置にあった首・肩・腕を、一度違う方向へ動かしてあげるイメージです。
ツボ押しは、デスクワーク中にも取り入れやすいセルフケアの一つ。
でも、「ツボを押したから、また何時間でも同じ姿勢で大丈夫」というわけではありません。
ツボ押しを“身体を動かすきっかけ”として使う。
そんな取り入れ方なら、忙しい仕事中でも続けやすいのではないでしょうか。
ツボはどう押す？痛くしないために知っておきたいポイント
ここまでツボの場所を紹介してきましたが、もう一つ知っておきたいのが「どう押すか」です。
せっかく場所が分かっても、強く押しすぎたり、同じところを何度も刺激したりすると、かえって痛みや不快感につながることがあります。
ツボ押しは「我慢大会」ではありません。
自分で行うときは、次のポイントを意識してみてください。
「痛いほど効く」は間違い
ツボを押したときに、
「痛い！でも効いている気がする！」
と感じることがあるかもしれません。
しかし、強い痛みを我慢して押す必要はありません。
特に首まわりは、「硬いからほぐそう」と力任せに押したり、痛いところを探して何度も刺激したりしないようにしましょう。
強さの目安は、「痛い」ではなく「心地よい」程度。
思わず身体に力が入ったり、顔をしかめたりするほど強く押しているなら、一度力を緩めてみてください。
指の腹でゆっくり、心地よい程度に押す
ツボを押すときは、爪や指先を立てるのではなく、親指などの指の腹を使うと刺激を調整しやすくなります。
場所を確認したら、
ゆっくり力を加える
↓
心地よいところで止める
↓
ゆっくり力を抜く
というイメージで行ってみましょう。
呼吸を止めたり、肩に力を入れたりせず、できるだけリラックスした状態で行うこともポイントです。
長時間・何度も強く押し続けない
「少し楽な感じがするから、もっと押しておこう」
そう思って、同じ場所をずっと刺激し続けるのもおすすめできません。
ツボ押しは、長時間行えばその分よいというものではありません。
一度手を離して、首や肩を軽く動かしたり、少し歩いたりしながら身体の様子を確認してみましょう。
また、ペンなどの硬いものを使って一点を強く押し込むより、自分の指で力加減を調整しながら行う方が安全です。
押して痛みやしびれが出る場所は無理に刺激しない
ツボの位置は目安を参考にできますが、
「ここがツボのはずだから」
と痛みを我慢して押し続ける必要はありません。
刺激したときに鋭い痛みやしびれ、めまい、気分の悪さなどを感じた場合は中止しましょう。
また、腫れや傷がある場所なども無理に刺激しないでください。
特に首は、前側や側面を強く押さないことも大切です。
「正しい場所を強く押すこと」より、「自分の身体の反応を確認しながら無理なく行うこと」。
セルフケアとしてツボ押しを取り入れるときは、この考え方を覚えておきましょう。
ツボを押しても首こりを繰り返すなら、普段の過ごし方もチェック
ツボを押すとそのときは心地よく感じるけれど、仕事を始めるとまた首がつらくなる。
そんな状態を繰り返しているなら、ツボの場所を増やすだけでなく、首がつらくなりやすい時間の過ごし方にも目を向けてみましょう。
特にデスクワークが多い方は、仕事中のちょっとした環境や動き方を見直せるかもしれません。
長時間同じ姿勢になっていない？
パソコンに集中していると、気づけば1時間、2時間とほとんど姿勢を変えずに過ごしていることがあります。
その間、首は画面を見るために頭を支え、肩や腕もキーボードやマウスを操作する位置にとどまり続けます。
ここで注目したいのは、単純に「猫背だからダメ」ということではありません。
どんな姿勢でも、同じ状態が長く続けば特定の筋肉や関節を動かす機会が少なくなります。
「首がつらくなってからツボを押す」だけでなく、仕事の区切りごとに姿勢を変えることも意識してみましょう。
画面を見る位置や腕の置き方も確認してみよう
いつも画面をのぞき込むように顔を前へ出しているなら、モニターの位置が低すぎないか確認してみましょう。
ノートパソコンを使っている場合も、画面を見るために頭が前へ出た姿勢が長く続くことがあります。
また、意外と見落としやすいのが腕の位置です。
キーボードやマウスが身体から遠すぎると、腕を前へ伸ばした状態になり、肩にも力が入りやすくなります。
反対に、椅子や机の高さが合わず、肩をすくめるようにして作業している方もいます。
画面だけでなく、「頭・肩・腕をどんな位置で使っているか」まで確認することがポイントです。
「姿勢を良くし続ける」より、同じ姿勢を続けない
首こりが気になると、
「背筋を伸ばさないと」
「ずっと正しい姿勢で座らないと」
と考えてしまいがちです。
しかし、背筋を伸ばして胸を張った姿勢でも、それを力を入れて長時間キープすれば疲れてしまいます。
大切なのは、一つの“正しい姿勢”をずっと守り続けることではなく、ときどき姿勢を変えること。
少し座り直す。
背もたれを使う。
立ち上がる。
腕を伸ばす。
こうした小さな変化でも構いません。
「姿勢が崩れないように頑張る」より、身体を同じ位置に固定し続けないことを意識してみましょう。
ツボ押しだけに頼らず、身体を動かす時間をつくる
ツボ押しは、仕事中でも手軽に取り入れられるセルフケアです。
だからこそ、「つらくなったらツボを押せばいい」と、それだけに頼ってしまうのは少しもったいありません。
ツボを押したタイミングで、
肩を回す。
腕を上げる。
立って少し歩く。
座り方を変える。
そんなふうに、身体を動かすことも一緒に取り入れてみてください。
ツボを一つ覚えることに加えて、「首がつらくなる前に動く」という習慣を一つ増やす。
デスクワークが続く方にとっては、こちらも大切なセルフケアになります。
セルフケアだけで様子を見ない方がいい首の症状とは？
首が重い、肩まで張っているといった症状であれば、ツボ押しや身体を動かすことをセルフケアとして取り入れる方も多いでしょう。
ただし、すべての首の痛みを「いつもの首こり」と考えてよいわけではありません。
症状によってはツボを押して様子を見るより、医療機関で状態を確認した方がよい場合があります。
強い痛みやしびれ・力の入りにくさがある
首の痛みに加えて、
腕や手に強いしびれがある
手や腕に力が入りにくい
物を持ちにくい・落としてしまう
歩きにくさを感じる
といった症状がある場合は、セルフケアだけで判断しないようにしましょう。
首の神経などが関係している可能性もあるため、無理に首を動かしたり、強く押したりせず、医療機関へ相談してください。
転倒・事故などのあとから首が痛い
転倒して頭や身体をぶつけたあとや、交通事故などで首に大きな力が加わったあとに痛みが出た場合も注意が必要です。
見た目には大きな変化がなくても、身体の中の状態までは自分では判断できません。
「ただの首こりだろう」と考えて強く揉んだりツボを押したりせず、まずは医療機関で状態を確認することを優先しましょう。
強い頭痛や発熱など、首こり以外の症状を伴う
首のつらさだけでなく、突然の強い頭痛や発熱、吐き気など、普段とは違う症状を伴っている場合も注意が必要です。
特に「いつもの首こりとは明らかに違う」と感じる症状がある場合は、自己判断でツボ押しを続けないようにしてください。
首がつらいからといって、必ずしも筋肉の張りなどだけが関係しているとは限りません。
気になる症状がある場合は医療機関へ
ここまで紹介した症状以外でも、
「急に強い痛みが出た」
「症状がどんどん強くなっている」
「いつもの首こりとは何か違う」
など、気になる変化がある場合は医療機関へ相談しましょう。
セルフケアは、自分で何でも判断するためのものではありません。
ツボ押しを試すことよりも、身体の状態を確認することを優先した方がよい場面もあります。
「この症状でツボを押して大丈夫かな？」と迷うようなときは、無理に刺激せず、まず専門家に相談してください。
首こりは「ツボを押して終わり」にしないことも大切
ここまで、首の後ろが気になるときの風池・天柱、首から肩にかけてつらいときの肩井、仕事中にも取り入れやすい手三里・合谷などをご紹介してきました。
ツボ押しは、道具を用意しなくても自分で取り入れやすいセルフケアです。
「今日は首が重いな」
そんなときに、自分でできることを一つ知っているだけでも心強いですよね。
一方で、ツボを押しても何度も同じような首こりを繰り返しているなら、「どこを押すか」以外にも目を向けてみることが大切です。
整骨院では首だけでなく、肩や肩甲骨の動きも確認
首がつらいからといって、確認する場所が首だけとは限りません。
たとえば腕を上げたり、身体をひねったりするときには、肩や肩甲骨、背中なども一緒に動いています。
こうした部分がどのように動いているのかによって、普段の身体の使い方も変わります。
整骨院では、首のつらさを確認するだけでなく、肩を動かしたときの動き方や左右差、肩甲骨まわりの動き、首を動かせる範囲なども確認しながら、現在の身体の状態を見ていきます。
単に「首が硬いから首をほぐす」と決めるのではなく、実際の動きを確認することがポイントです。
デスクワークなど首がつらくなる場面も確認する
身体を確認するときに、もう一つ大切なのが**「いつ首がつらくなるのか」**です。
朝からつらいのか。
パソコン作業を続けた夕方につらくなるのか。
スマートフォンを長く見たあとに気になるのか。
仕事中だけなのか、休日にも同じようにつらいのか。
同じ「首こり」でも、つらさが出る場面は人によって違います。
デスクワークがきっかけになっているなら、身体の状態だけでなく、画面の位置や座り方、仕事中にどれくらい身体を動かしているかなども、セルフケアを考えるヒントになります。
身体の状態に合わせて施術・運動・セルフケアを考える
首こりへの対応は、ツボを押すことだけではありません。
身体の状態を確認したうえで、筋肉や関節への施術を行ったり、身体を動かす方法を取り入れたり、自宅や職場でできるセルフケアを考えたりと、選択肢はいくつもあります。
また、鍼灸では「首がつらいから首のツボだけ」という考え方ではなく、身体の状態を確認しながら使用する経穴を選んでいきます。
だからこそ、セルフケアでツボを押すことと、身体の状態を確認したうえで施術を受けることは、同じものではありません。
何度も首のつらさを繰り返している方は、「もっと効きそうなツボを探す」だけでなく、一度身体の状態を確認してもらうのも選択肢の一つです。
「つらくなったら押す」から、首がつらくなりにくい過ごし方へ
今回紹介したツボは、覚えておけば仕事や家事の合間にも取り入れられます。
ただ、毎日のように
首がつらくなる
↓
ツボを押す
↓
また仕事を続ける
↓
再び首がつらくなる
を繰り返しているなら、そのサイクルを少し変えてみてもよいかもしれません。
ツボを押す。
そのタイミングで肩も動かしてみる。
長く座っていたなら一度立ち上がる。
画面の位置を調整してみる。
自分では分からない状態があれば、専門家に相談する。
「つらくなったときに押せるツボを知っている」ことに加えて、「首がつらくなる前に何ができるか」も知っておく。
ツボ押しを上手にセルフケアへ取り入れながら、毎日の身体の使い方にも少しずつ目を向けてみてください。
