デスクワークで肩こりになる原因と解消方法｜今すぐできる簡単ストレッチまとめ
慢性的な肩こりに悩まされているデスクワーカーの方、必見です！この記事では、デスクワークで肩こりが発生する原因を「長時間同じ姿勢」「猫背などの悪い姿勢」「運動不足」「目の疲れ」「冷房による冷え」の5つの観点から詳しく解説します。さらに、これらの原因に基づいた効果的な解消方法を、「デスク環境の見直し」「こまめな休憩」「運動不足の解消」「目の疲れ対策」「冷え性対策」といった多角的なアプローチからご紹介します。正しい椅子の選び方やモニターの位置調整、仕事の合間の効果的なストレッチ、おすすめの運動、目の疲れに効くツボ押しまで、すぐに実践できる具体的な方法をまとめました。この記事を読めば、肩こりの根本原因を理解し、日々の生活習慣から改善することで、つらい肩こりとサヨナラできるでしょう。今すぐできる簡単なストレッチも紹介しているので、ぜひ試してみてください。
1. デスクワークで肩こりが起こる原因
デスクワーク中心の生活を送る現代人にとって、肩こりはもはや国民病とも言えるほど、多くの人が悩まされています。一日中パソコンに向かっていると、肩が重く、痛みを感じることも少なくありません。一体なぜ、デスクワークは肩こりを引き起こすのでしょうか？ ここでは、その主な原因を詳しく解説します。
1.1 長時間同じ姿勢での作業
デスクワークでは、パソコン作業や書類作成など、長時間同じ姿勢を保つことが多くなります。特に、キーボードやマウス操作に集中していると、肩や首が前かがみになりがちです。この状態が続くと、首や肩周りの筋肉が緊張し続け、血行不良を引き起こします。結果として、筋肉に老廃物が蓄積し、肩こりの原因となるのです。長時間同じ姿勢を続けることは、肩こりだけでなく、腰痛や頭痛にも繋がる可能性があります。
1.2 猫背などの悪い姿勢
猫背は、肩こりの大きな原因の一つです。猫背になると、頭が身体の重心よりも前に出てしまい、首や肩の筋肉に大きな負担がかかります。また、肩甲骨が外側に広がり、周辺の筋肉が引っ張られることで、肩こりや背中の痛みを招きます。正しい姿勢を意識することは、肩こり予防に非常に重要です。 スマートフォンやタブレットの使用も、猫背になりやすい姿勢を助長するため注意が必要です。
1.3 運動不足
運動不足も、肩こりを悪化させる要因です。定期的な運動は、血液循環を促進し、筋肉の柔軟性を高める効果があります。しかし、デスクワーク中心の生活では、運動不足になりがちです。運動不足になると、筋肉が硬くなり、血行不良を起こしやすくなります。肩こりだけでなく、様々な健康問題のリスクも高まるため、適度な運動を心がけることが大切です。
1.4 目の疲れ
長時間のパソコン作業やスマートフォンの使用は、目の疲れを引き起こします。目の疲れは、肩こりと密接に関係しています。目が疲れると、無意識に眉間にシワを寄せたり、目を細めたりする傾向があります。これらの動作は、首や肩の筋肉を緊張させ、肩こりを悪化させる原因となります。パソコン作業中は、こまめに目を休ませる工夫をしましょう。 ブルーライトカット眼鏡の使用や、遠くの景色を見るなどの対策も有効です。
1.5 冷房による身体の冷え
夏場の冷房や冬場の冷たい外気は、身体を冷やし、血行不良を引き起こす原因となります。特に、女性は冷え性の方が多い傾向があり、肩こりに悩まされやすいです。血行が悪くなると、筋肉が硬くなり、肩こりの症状が悪化します。冷房の効き過ぎた部屋では、カーディガンやストールなどを羽織るなどして、身体を冷やさないように注意しましょう。 また、温かい飲み物を摂取するのも効果的です。
2. 肩こり解消のための対策
デスクワークによる肩こりを解消するためには、日々の生活習慣や仕事環境を見直すことが重要です。原因に合わせた適切な対策を行うことで、つらい肩こりから解放され、快適な毎日を送ることができるでしょう。
2.1 デスク環境の見直し
長時間のパソコン作業による肩こりを防ぐためには、人間工学に基づいたデスク環境の整備が不可欠です。適切なデスクとチェアを選び、モニターの位置を調整することで、身体への負担を軽減し、正しい姿勢を維持することができます。
2.1.1 正しい姿勢を保つための椅子の選び方
正しい姿勢を保つためには、腰をしっかりと支え、背筋が伸びる椅子を選びましょう。高さ調整機能付きで、奥行きや幅も自分に合ったものを選ぶことが大切です。具体的には、オカムラのContessa（コンテッサ）やコクヨのing（イング）など、エルゴノミクスチェアと呼ばれるものがおすすめです。これらの椅子は、長時間の作業でも疲れにくい設計になっています。座面が前傾する機能や、可動式のランバーサポートが付いている椅子もおすすめです。自分の体格や作業内容に合った椅子を選ぶことで、肩こりだけでなく、腰痛や猫背の予防にも繋がります。
2.1.2 モニターの位置調整
モニターの位置も肩こりに大きく影響します。モニターの上端が目線と同じ高さか、やや下になるように調整しましょう。モニターの位置が低すぎると、うつむき姿勢になりやすく、肩や首に負担がかかります。また、モニターとの距離は、腕を伸ばした時に指先が届く程度が適切です。近すぎると目に負担がかかり、遠すぎると姿勢が悪くなる原因となります。デュアルモニターを使用する場合は、メインモニターを正面に配置し、サブモニターは視線を少し動かす程度に配置しましょう。
2.2 仕事の合間の休憩
集中して作業を行うことも重要ですが、長時間同じ姿勢を続けることは肩こりの大きな原因となります。定期的な休憩を挟むことで、筋肉の緊張をほぐし、血行を促進することができます。
2.2.1 こまめな休憩の重要性
厚生労働省は、1時間に1回、5～10分の休憩を取ることを推奨しています。長時間同じ姿勢でいると、筋肉が緊張し、血行が悪くなります。こまめな休憩は、これらの状態を改善し、肩こりだけでなく、眼精疲労や集中力の低下を防ぐ効果も期待できます。タイマーを設定するなどして、意識的に休憩を取るようにしましょう。
2.2.2 休憩時間に行うストレッチ
休憩時間には、軽いストレッチを行うのが効果的です。肩甲骨を回したり、首をゆっくりとストレッチすることで、凝り固まった筋肉をほぐし、血行を促進することができます。また、軽いウォーキングも効果的です。オフィス内を歩いたり、階段の上り下りをすることで、全身の血行を促進し、リフレッシュ効果も期待できます。具体的なストレッチ方法は後述します。
2.3 運動不足の解消
日頃から運動不足を感じている人は、積極的に運動を取り入れるようにしましょう。運動不足は、筋肉量の低下や血行不良を招き、肩こりの原因となります。適度な運動は、筋肉を強化し、血行を促進する効果があります。
2.3.1 仕事の後にできる簡単な運動
仕事の後には、軽いウォーキングやジョギング、ラジオ体操など、手軽にできる運動を行いましょう。30分程度の軽い運動でも、血行促進やストレス解消に効果があります。また、ストレッチも効果的です。入浴後など、身体が温まっている時に行うと、より効果的に筋肉を伸ばすことができます。
2.3.2 週末に取り組むおすすめの運動
週末には、水泳やヨガ、ピラティスなど、全身を使った運動に取り組むのがおすすめです。これらの運動は、筋肉をバランス良く鍛え、柔軟性を高める効果があります。また、サイクリングや登山などのアウトドアスポーツもおすすめです。自然の中で身体を動かすことで、リフレッシュ効果も期待できます。自分に合った運動を見つけ、継続して行うことが大切です。
2.4 目の疲れ対策
長時間のパソコン作業は、目の疲れを引き起こし、それが肩こりの原因となることがあります。目の疲れを軽減するための対策も重要です。
2.4.1 パソコン作業時の目の休憩方法
パソコン作業中は、1時間に1回程度、10～15分ほど遠くの景色を見るようにしましょう。遠くを見ることで、目の筋肉の緊張をほぐすことができます。また、20-20-20ルールも効果的です。20分ごとに20秒間、20フィート（約6メートル）先の物を見るというものです。意識的に目を休ませることで、目の疲れを軽減し、肩こり予防に繋がります。
2.4.2 目の疲れに効くツボ押し
睛明（せいめい）、攢竹（さんちく）、太陽（たいよう）、魚腰（ぎょよう）などのツボを優しく押すことで、目の周りの血行を促進し、目の疲れを軽減することができます。これらのツボは、目の周りやこめかみに位置しており、簡単に押すことができます。休憩時間や寝る前などに、数回に分けて優しく押してみましょう。
2.5 冷え性対策
冷え性も肩こりの原因の一つです。身体を冷やさないようにすることで、血行を促進し、肩こりを予防・改善することができます。
2.5.1 服装の工夫
重ね着をすることで、体温調節がしやすくなり、身体を冷えから守ることができます。特に、首、手首、足首を温めることが効果的です。ストールやマフラー、レッグウォーマーなどを活用しましょう。また、素材にも気を配りましょう。ウールやカシミヤなどの天然素材は保温性に優れています。夏場の冷房対策にも、カーディガンやストールなどを羽織るように心がけましょう。
2.5.2 温かい飲み物
温かい飲み物を飲むことで、身体を内側から温めることができます。生姜湯やハーブティー、ホットミルクなどがおすすめです。カフェインを含むコーヒーや緑茶は、利尿作用があるため、飲み過ぎると逆に身体を冷やす可能性がありますので、注意が必要です。また、冷たい飲み物は内臓を冷やし、血行不良を引き起こす可能性があるため、なるべく控えるようにしましょう。
3. 今すぐできる簡単ストレッチ
デスクワーク中の肩こりは、放置すると慢性化し、頭痛や吐き気を引き起こす可能性があります。こまめなストレッチで血行を促進し、筋肉の緊張を和らげましょう。ここでは、椅子に座ったまま、または立ったままでも手軽に行えるストレッチを紹介します。特別な道具も不要なので、仕事の合間の休憩時間などに取り入れて、肩こりの予防・改善に役立ててください。
3.1 肩甲骨を動かすストレッチ
肩甲骨を意識的に動かすことで、肩周りの筋肉の柔軟性を高めます。肩甲骨を上下、左右、内側、外側とあらゆる方向に動かすように意識しましょう。
3.1.1 肩甲骨回し
両手を肩に置き、肘で円を描くように大きく回します。前回し、後ろ回しをそれぞれ5～10回程度行いましょう。肩甲骨の動きを意識することがポイントです。
3.1.2 肩甲骨寄せ
両腕を前に伸ばし、手のひらを合わせます。息を吐きながら、両肘を曲げ、肩甲骨を背骨に寄せるように意識します。この姿勢を5秒間キープし、息を吸いながら元の姿勢に戻ります。5～10回程度繰り返しましょう。
3.2 首を回すストレッチ
長時間のパソコン作業などで凝り固まった首の筋肉をほぐすストレッチです。ゆっくりと、無理のない範囲で動かしましょう。
3.2.1 首回し
頭をゆっくりと右に倒し、そのままあごを右肩に近づけるように回します。次に、頭を後ろに倒し、左肩に近づけるように回します。反対回りも同様に行い、左右それぞれ5回程度繰り返しましょう。痛みを感じたら無理せず中止してください。
3.2.2 首のストレッチ
右手で頭を左側に傾け、左手は左肩を下に引っ張ります。首の右側が伸びているのを感じながら、15～20秒キープします。反対側も同様に行います。
3.3 肩を回すストレッチ
肩周りの筋肉をほぐし、血行を促進するストレッチです。肩を回す際は、肩甲骨から動かすように意識しましょう。
3.3.1 肩回し
両腕を肩の高さまで上げ、肘を曲げます。肘で円を描くように肩を大きく回します。前回し、後ろ回しをそれぞれ5～10回程度行います。
3.3.2 肩すくめ
両肩を耳に近づけるように持ち上げ、5秒間キープします。その後、肩の力を抜いてストンと落とします。5～10回程度繰り返します。
3.4 腕を伸ばすストレッチ
腕を伸ばすことで、肩や背中の筋肉をストレッチします。呼吸を止めずに、自然な呼吸を続けながら行いましょう。
3.4.1 腕のストレッチ
右腕を上に伸ばし、左腕で右肘を軽く押さえます。右腕を左側に倒し、15～20秒キープします。反対側も同様に行います。
3.4.2 腕回し
両腕を肩の高さまで上げて、手のひらを上に向けます。腕を大きく前回し、後ろ回しをそれぞれ5～10回程度行います。
3.5 胸を開くストレッチ
猫背になりがちな姿勢を改善し、胸の筋肉を伸ばすストレッチです。深い呼吸とともに、胸を開くことを意識しましょう。
3.5.1 胸のストレッチ
両手を後ろで組み、手のひらを下に向けます。胸を張り、肩甲骨を寄せるように意識しながら、腕を後ろに伸ばします。この姿勢を15～20秒キープします。背中が丸まらないように注意しましょう。
3.5.2 壁を使ったストレッチ
壁に片手をついて、身体を壁と反対方向にひねります。胸の筋肉が伸びているのを感じながら、15～20秒キープします。反対側も同様に行います。壁との距離を調整することで、ストレッチの強度を変えることができます。
これらのストレッチは、肩こりの予防・改善に効果的です。自分に合ったストレッチを見つけ、継続して行うことが大切です。また、ストレッチを行う際は、無理のない範囲で行い、痛みを感じた場合はすぐに中止しましょう。もし症状が改善しない場合は、医療機関に相談することをおすすめします。
4. まとめ
デスクワークによる肩こりは、長時間同じ姿勢での作業や猫背、運動不足、目の疲れ、冷えなどが原因となることが分かりました。肩こりを解消するためには、デスク環境の見直しやこまめな休憩、適度な運動、目の疲れや冷え対策が重要です。特に、正しい姿勢を保つための椅子の選び方やモニターの位置調整は効果的です。仕事の合間のストレッチも、肩甲骨や首、肩、腕、胸などを動かすことで血行促進に繋がり、効果が期待できます。これらの対策を継続的に行うことで、肩こりのない快適なデスクワークを実現しましょう。
